Πώς θα μειώσω τη χοληστερίνη;

Αν οι τιμές της χοληστερόλης σας στην τελευταία εξέταση αίματος ήταν πολύ πάνω από τις ενδεικνυόμενες, τότε οφείλετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σας.

Πλην της φαρμακευτικής αντιμετώπισης μετά από την επίσκεψη στον γιατρό η οποία επιβάλλεται αν ανήκετε στις ομάδες υψηλού κινδύνου (καπνιστές, παχύσαρκοι κ.α.), υπάρχουν και φυσικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις τιμές της.

Περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα μονοακόρεστα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» LDL διατηρώντας τα υψηλά επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης. (1,2) Επίσης, τα μονοακόρεστα μειώνουν την οξείδωση των λιποπρωτεΐνών, μια κατάσταση η οποία «μπλοκάρει» τις αρτηρίες. Σούπερ πηγές μονοακόρεστων είναι οι ελιές και το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα κάσιους, και το αβοκάντο.

Και περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν την «κακή» LDL και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος μέχρι και 10%. Προτιμήστε τα ω-3 λιπαρά, τα οποία βρίσκουμε σε ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, και είναι μεταξύ άλλων είναι τα πιο «φιλικά» για την καρδιά.

Μειώστε τα τρανς

Μπορείτε να χορεύετε τρανς αν σας αρέσει, απλά μην καταναλώνετε τα τρανς (λιπαρά). Είναι εκείνα τα οποία η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί κατά κόρον σε πραλίνες για άλειμμα, γλυκά, κουλουράκια και λοιπές έτοιμες ζύμες και το σώμα τα διαχειρίζεται εντελώς διαφορετικά από τα υπόλοιπα λιπαρά. Για την ακρίβεια η κατανάλωσή τους αυξάνει την ολική χοληστερόλη και μειώνει την «καλή» HDL μέχρι και 20%. (1,2)

Καταναλώστε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορεί να μην απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, όμως αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου τα οποία με τη σειρά τους μειώνουν την LDL μέχρι και 18%. (1,2) Επίσης οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν τη δράση των στατινών, δηλαδή των φαρμάκων που χορηγούνται σε περιπτώσεις πολύ υψηλής χοληστερόλης. Πολύ καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, τα φρούτα, η βρώμη και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Ασκηθείτε

Από όποια πλευρά και να το δείτε η άσκηση είναι «χρυσή» συνταγή για την υγεία. Πέρα από το να βοηθά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μειώνει την LDL και αυξάνει την HDL. Ο συνδυασμός μάλιστα αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης είναι ακόμα πιο αποτελεσματικός στη μείωσή της. Ιδανικά στοχεύστε σε αερόβιες δραστηριότητες οι οποίες αυξάνουν τον καρδιακό παλμό στο 75% του μέγιστου και αναερόβιες που τον αυξάνουν στο 50%.

Μην καπνίζετε

Πλην της βλάβης που προκαλεί στην καρδιά, το κάπνισμα συνδέεται με μειωμένα επίπεδα HDL χοληστερόλης και αυξημένη ολική. Το κόψιμό του πάλι μπορεί να αντιστρέψει τις βλαβερές αυτές συνέπειες. (1, 2)

Πιείτε (λίγο) αλκοόλ

Κι όμως, το αλκοόλ σε μέτρια κατανάλωση (1-2 ποτά την ημέρα) χάρη στην αιθανόλη αυξάνει την HDL και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η υπερβολική κατανάλωσή του όμως βλάπτει το συκώτι, και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα συμπληρώματα που βοηθούν

Σε κάποιες έρευνες ορισμένα συμπληρώματα φαίνεται να έχουν ευεργετική δράση κατά της χοληστερόλης. Το ιχθυέλαιο για παράδειγμα σε ποσότητα 4 γρ./ημέρα μπορεί να αυξήσει την HDL (1, 2), ενώ το ψύλλιο ένα είδος φυτικής ίνας σε ποσότητα 8 γρ./ημέρα πιθανώς να μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 10%.

Τέλος, το συνένζυμο Q10 έχει ευεργετική δράση στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.